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控制体重的最佳方法是什么(亲身经验分享给你)

2602月
更新时间:02月26日|标签:

  怎么控制自己的体重?控制体重的最佳方法是什么?以前我一度的肥胖,导致体重达到了166斤,身高165cm,后来成功减肥后,我用这个方法,一直让自己的体重保持在130斤。接下来我就和大家分享一下,我在关于控制体重方面的方法吧。
控制体重的最佳方法是什么(亲身经验分享给你)
 
  关于体重的控制,主要从下面的三个方面进行,运动方面、饮食方面、作息与生活习惯方面。
 
  一、运动方面保持一周3次的运动关于运动,每周保持三次训练,主要包含每次30分钟左右的力量训练与20分钟的有氧训练。
 
  1、力量训练的类型,我选择以下动作主要是徒手训练。
 
  训练过程中,我主要针对大腿训练、臀部训练、腹部核心训练,还有手臂训练、背部胸部的肌肉训练,训练动作如下:
 
  动作一:平板支撑
 
  平板支撑主要是来训练核心的稳定性就是腹部的稳定性,同时增强身体脊柱的保护性。
 
  动作二:俯卧撑
 
  俯卧撑主要是针对胸部肌肉以及手臂后侧肌肉的训练,可以提升我们肌肉的质量和肌肉的力量。
 
  动作三:深蹲
 
  深蹲主要是训练我们臀部的肌肉,大腿的肌肉,因为腿部的肌肉,而臀部的肌肉是最多的,可以提升我们的基础代谢,这样让我们的身体可以摄入更多的食物而不胖。
控制体重的最佳方法是什么(亲身经验分享给你)
 
  动作四:臀桥
 
  臀桥就是单独针对臀部肌肉的训练,提升臀部的肌肉力量和肌肉质量。
 
  动作五:臂屈伸
 
  臂屈伸主要是训练手臂后侧的力量。
 
  动作六:哑铃弯举
 
  哑铃弯曲主要是训练手臂前侧的肌肉。
 
  训练都是根据自己情况,选择几个动作,每次交替做就可以,每个动作4组左右,每组基本12-16次。
 
  2、有氧训练基本会选择跑步、跳绳、或者去游泳,同时还会选择一些徒手的原地训练动作,动作如下:
 
  动作一:开合跳
 
  动作二:高抬腿
 
  动作三:登山跑
 
  动作四:波比跳
 
  波比跳的训练对身体的要求是很高的,所以初学者可以尝试着不用跳跃,先做最初级的。
 
  有氧训练就是在20几分钟尽量去完成多的动作就可以,或者跑步多点距离,跳绳多点次数,每次都突破一点就好!
控制体重的最佳方法是什么(亲身经验分享给你)
 
  二、饮食方面主要控制量,而不是控制这不能吃那不能吃关于饮食方面主要针对的是控糖,需要做到的就是尽量不要吃高糖的食物,或者说少吃。最关键的一点就是要控制自己每天需要摄入的热量,我自己每天瘦的热量大概是到1800卡路里左右,而女性的话,如果需要保持体重,那则需要保持在1500卡路里之内。
 
  含糖高的食物往往热量极高,而且饱腹感不强,往往可以让你每天都是热量超标,导致体重增加,所以想要保持体重就需要控制糖的摄入。
 
  同时还有一个关键就是糖是可以直接转化为甘油三酯的,就像是我们吃肥肉,不一定全部转化为脂肪,但是糖是例外的。
 
  所以生活中尽量控糖控油控盐,最重要的就是保持热量不超标就好。
 
  重点来了:学会看食物热量,慢慢学会估算自己吃了多少热量。
控制体重的最佳方法是什么(亲身经验分享给你)
 
  三、生活作息与生活中的一些习惯最重要在生活作息这一方面主要就是睡眠,尽量保证自己在11:30之前睡觉,原因就是晚上是让你身体分泌大量有益激素的关键时刻。
 
  比如晚上睡眠好会让身体分泌更多的瘦素,而熬夜往往会分泌更多的皮质醇,皮质醇就是让你囤积更多脂肪的激素。
 
  关于生活中的习惯就是在走路的时候让自己的腹部保持收紧状态,在站立的时候让自己的身体直立就是腰背挺直。坐姿的时候,腰腹也要稍微收紧。
 
  总结其实让自己体重保持到健康范围内,最重要的就是让自己养成好的生活习惯,然后保持这些好的生活习惯,你的体重就会一直在这个范围内,而且身体也会非常健康。

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